保持髋关节紧贴地面

腰症是困扰大家生活的常见病，多发病，得病以后建议大家一定要到正规医院进行诊治，那么除了在医院的治疗以外，我们应该如何进行自我锻炼？在此教大家一套保健操，本套操动作简单，容易掌握，具有放松腰肌，软化，促使腰椎生理弯曲度恢复，降低椎间盘内压等作用。腰椎间盘突出保健操，适用于腰椎间盘突出症、腰质增生，腰肌劳损、等病人。有病治疗，无病预防。

腰椎间盘突出症保健操图解

1.起身运动：

上半身如图示位置，保持紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松。

2.单膝牵伸：

牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作。

.中腰段牵伸：

胸部朝地面，尽可能的前伸上体。

4.仰卧起坐：

将足置于高位，手臂放于颈后或胸前，整个骨盆放平，抬高头部和肩关节。

骨盆提升：

通过腹部和臀部肌肉使背部贴进床面。

2.后伸运动：

手置于后背，使上半身离开床面，同时保持下巴收紧。

.俯卧髋关节后伸：

保持膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米。

4.异侧肢体伸展：

保持一侧膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米，同时另侧上肢抬高。

活血通络，祛风止痛。用于颈椎病，肩周炎，网球肘，腰椎间盘突出症及腰肌劳损等引起的腰痛。