管理眼镜蛇式

摘要：眼镜蛇式。这种拉伸方式目的性较强，你可以控制并且决定在多大程度上进行拉升。它也可以训练背部力量。

背部疼痛十分痛苦但是也很普遍，是最常见的导致相关残疾的原因。拉伸可以使你腰背健康，但是这个区域十分敏感且易于受伤，因此也需要正确的姿势来进行适当的拉伸先发2014年的最低标准。

方法1站立式腰背拉伸

1、先热身，逐渐进入运动状态。为了让肌肉变得灵活，防止在高强度运动中受伤，你必须先做热身运动，把肌肉激活。不能跳过准备步骤直接开始高强度运动。

先做轻度锻炼，逐渐增加强度。比如，如果你要举重，不能从重量级杠铃开始，应该先练习轻量级的，之后再练高强度的仰卧推举。

2、慢慢弯曲前身，双臂放松。使其垂在身前。

注意弯腰的感觉，如果只有轻微的紧张感，那很正常。如果你感到了疼痛共同对抗魔皇，马上停下来并尝试另外的方法。

、当感到轻微的紧张度时放松前身，此时不要再向前倾了，并调整你的姿势。

舒适 不要感到疼痛。

不要利用弹跳力弯的更低。

4、在这个姿势上保持10秒。你会感觉到你的腰背得到了拉伸。

因为你会注视着脚，这会使你不自觉地想去触摸它。不要这样做，过度拉伸会让你腰背受伤。

5、慢慢回到起始姿势。

稍微弯曲膝盖对平衡有好处。

6、轻轻向后弯曲，将手放在臀部。和前面一样，不要让自己感到疼痛。

7、在这个姿势上保持10秒。在腰背或是臀部前方你会感到拉伸。

8、慢慢站直。重复拉伸动作2- 次或者依你所需而定。

方法2仰卧式拉伸

1、在毯子上躺下，弯曲膝盖，脚平放。

这种拉伸运动对有腰背疼痛的人特别有效。它不仅拉伸了腰背也对髋部和臀部肌肉有好处。

2、弯曲腿，将大腿慢慢向着胸部方向抬高。用双手抱住膝部以下部位，慢慢地将腿拉向身体。

你将会在腰背、髋部或臀部感受到轻微的拉伸。腰背部结构十分复杂，它包含了许多错综复杂的肌肉与神经 提高臀部与髋部的灵活性对治疗背部疼痛很有效果。

、保持这个姿势 0秒。将另一只腿放置在一个舒适的位置 放在地板上，弯直都可以。

如果你想要锻炼臀部灵活性，可以向左向右扭动躯体。

4、回到初始位置，对另一条腿做同样的操作。每条腿重复2~ 次。

方法 猫和骆驼式拉伸

1、四肢着地，两臂和大腿与身体呈90度角。不要像做俯卧撑一样把膝盖放在身后。

2、深呼吸，像猫一样弯曲背部。在这个姿势上保持15~ 0秒。

在腰背部有轻微拉伸，你可以调整背部弯曲方式来调整拉伸程度。

因为使用了腹部和背部肌肉来弯曲背部，这也可以作为一个力量练习。你会感受到腹部与背部在发热。

、慢慢回归初始位置。使躯体向地板弯曲，成为凹线。在这个姿势上保持15~ 0秒，在腰背部感到轻微拉伸。

4、按你的需要来重复这一动作。一般来说是重复次。

因为这个动作也可以作为一种力量练习，所以猫和骆驼式拉伸属于全方面练习的一种。

方法4猫和骆驼式拉伸

1、选择一个适合你的瑜伽姿势。在瑜伽中，有很多姿势都与拉伸腰背有关，大部分对于健康人都很安全。然而，如果背部受伤例如，你还是不要拉伸了。一些涉及到弯曲或扭曲腰部，特别是当负重时，会很危险。如果你还不清楚，可以咨询医生或者理疗学家。以下是一些常见的背部瑜伽姿势。

2、下犬式。这是著名的瑜伽姿势，可以进行全方面拉伸和力量练习。另外，它可以拉伸背伸肌（支撑腰背稳定）。

四肢着地，双手比肩稍宽。

用手撑地举起身体，并且膝盖不弯曲。

身子呈倒V型，髋部在最高点。如果可以脚跟着地使小腿伸展。

在这个姿势上保持20秒，重复几次。

、婴儿式。这种放松拉伸方式使背部更加灵活，同时也可以拉伸臀部、肩部和胸部。

4、蛇式。这种拉伸方式目的性较强，你可以控制并且决定在多大程度上进行拉升。它也可以训练背部力量。

脸贴地，向后拉伸双脚使脚尖着地。

将手掌置于地面，靠近胸部。向下推大腿和臀部，使用手慢慢将上肢举起。

继续抬高上肢直到找到一个舒适的拉伸点，放下肩膀夹部。

在这个姿势上保持15- 0秒，按需要重复。

如果想加入力量练习，撑起上身时使用背部肌肉来帮助两臂。

具有健骨作用。用于腰背疼痛，腰膝酸软，下肢痿弱，步履艰难等症状的改善。